La gestion de la peur en avion dispose d’un nouvel outil reconnu par les neurosciences et conseillé par de très nombreux thérapeutes : la cohérence cardiaque.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire qui a pour but de maitriser son stress et son anxiété, y compris l’anxiété anticipative.
Cette méthode très efficace agit sur les phobies situationnelles et principalement sur la peur en avion. D’une façon très générale, la cohérence cardiaque entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
Nous savons que nos émotions influencent constamment notre rythme cardiaque, mais il faut savoir que l’inverse est également possible. Le but de la cohérence cardiaque est donc de contrôler ses battements cardiaques par la respiration pour pouvoir contrôler son cerveau.
En effet, chaque fois que vous vous trouvez dans une situation stressante (même en pensée), les glandes surrénales produisent de l’adrénaline. Cette montée d’adrénaline est comme une alarme et répond à un besoin d’énergie pour faire face au danger.
Rapidement votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration s’accélèrent pour fournir aux muscles et au cerveau plus d’oxygène.
Comment ça marche ?
Le corps a besoin d’être oxygéné pour pouvoir fonctionner correctement et pour, notamment, réguler les neurotransmetteurs responsables du bien-être physique et psychique (dopamine, sérotonine et noradrénaline présentes dans le système nerveux central).
En situation de stress, le cycle respiratoire se déséquilibre, on passe beaucoup plus de temps à inspirer qu’à expirer.
Le rythme cardiaque s’accélère et cela peut se produire même si l’on est assit dans un avion par exemple sans faire d’effort physique.
Dans ce cas, le système d’alerte du corps prend le dessus, entrainant de l’hyperventilation, des vertiges ou des attaques de paniques, symptômes très fréquents en milieu aéronautique.
Le fait de respirer plus lentement et de manière maîtrisée et consciente va permettre de synchroniser la respiration et le rythme cardiaque afin d’obtenir une cohérence cardiaque, une homogénéisation complète du fonctionnement du corps.
Pour cela les expirations doivent être plus longues que les inspirations, avec idéalement une durée de cycle de 10 secondes avec (suivant votre cas) une inspiration sur 4 secondes et une expiration douce par la bouche de 6 secondes.
Un cycle de 6 respirations par minutes, permet d’obtenir un équilibre entre l’activation du système nerveux sympathique (augmentation de la fréquence cardiaque) et le système nerveux parasympathique (baisse de la fréquence cardiaque) face aux fluctuations cardiaques et respiratoires dues à nos états émotionnels variables.
L’objectif d’une séance de cohérence cardiaque est donc de maintenir ces 2 systèmes en équilibre. À ce moment vous ne devez plus rien ressentir. C’est-à-dire que vous êtes également dans un état de neutralité de vos émotions.
Ensuite, lorsque vous allez prendre une respiration volontaire et contrôlée, vos inspirations et expirations vont devenir amples et régulières. Et c’est à ce moment-là que le cœur se synchronise avec la respiration. C’est cela la cohérence cardiaque.
Cette pratique thérapeutique entraine de nombreux effets physiologiques, biologiques et physiques, et est recommandée par la Fédération Française de Cardiologie.
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Comment apprendre la cohérence cardiaque et se préparer avant un vol ?
Pratiquer la cohérence cardiaque nécessite un apprentissage régulier et progressif, son efficacité dépendant de sa régularité. L’idée est de prendre le contrôle de 30 respirations pendant 5 minutes (une respiration = une inspiration et une expiration).
Elle peut être obtenue de plusieurs façons mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Il est recommandé de le faire 3 fois par jour car les effets sont immédiats et rémanents pouvant durer jusqu’à 4 ou 5 heures après seulement 5 minutes de pratique.
Au départ, on se concentre sur sa respiration dans un endroit calme, assit ou debout de préférence, la position allongée n’étant pas physiologiquement et anatomiquement recommandée. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir zen. L’idéal au début est de pratiquer l’exercice pendant au moins 3 minutes.
Il est nécessaire de faire au minimum 21 jours avant le jour de votre vol, afin d’installer des automatismes et des résultats. L’idéal serait de pouvoir pratiquer la cohérence cardiaque 3 mois avant la date de votre voyage.
Un protocole adapté et transmis par votre coach par téléphone vous offre la facilité d’adapter votre technique au moment de la journée qui vous convient le mieux.
Cette indépendance vous permet de trouver les moyens d’ancrer la pratique de la cohérence cardiaque à des événements récurrents ou rituels dans votre quotidien (avant votre petit déjeuner, sous votre douche, au moment du coucher …).
L’utilisation conjointe d’une application pour smartphone comme RespiRelax ou CardioZen vous permet d’être parfaitement autonome et d’évaluer vos progrès.
D’autres appareils plus performants dotés de capteurs à mettre au bout du doigt, permettent d’avoir un biofeedbacks pour une application plus professionnelle.
Certains éléments vont enrichir, renforcer et éviter l’ennui ou la monotonie, qui parfois découragent certains pratiquants de la cohérence cardiaque. C’est le cas le la visualisation positive et de l’activité physique.
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Exercice de visualisation positive et cohérence cardiaque
Choisissez une situation qui vous tétanise : par exemple, vous êtes dans l’avion et de fortes turbulences se font sentir.
On inspire et on expire en visualisant non pas cette situation paralysante mais la situation idéale, en l’occurrence dans notre exemple, un vol agréable dans une atmosphère sereine avec un ciel parfaitement clair et dégagé.
Vous vous sentez parfaitement à l’aise dans cet avion, malgré les quelques secousses que vous pouvez comparer à des vagues qui vous bercent….
Cette visualisation positive calquée sur l’exercice de cohérence cardiaque (5 secondes de visualisation sur l’expiration) permet de reprogrammer positivement son cerveau.
Activité physique et cohérence cardiaque
L’activité physique et le mouvement sont intimement liés par la physiologie, les deux sont favorables au renforcement du système nerveux autonome et à l’adaptation à l’environnement.
Cependant très peu d’activité physique sont compatibles en même temps que la pratique de la cohérence cardiaque car il ne doit pas y avoir d’accélération de la fréquence cardiaque induite par l’activité.
Donc que ce soit pour l’entrainement ou pour la pratique dans l’avion, la position assise est la plus recommandée.
Mais il est tout à fait possible et même recommandé d’élargir cette expérience vers des pratiques complémentaires qui vont puiser dans la cohérence cardiaque le recentrage et la stabilisation, comme par exemple :
- le Yoga et autres pratiques ancestrales
- la marche méditative
- la pleine conscience
- la musique, la peinture etc.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque dans l’avion ?
Une première séance de cohérence cardiaque peut être faite le matin avant votre départ de l’hôtel ou de votre domicile.
Il est important que d’autres éléments stressants ne viennent pas s’additionner à votre stress déjà présent, aussi pensez très tôt à anticiper l’organisation de votre voyage (documents, billets, bagages, transport …).
Une bonne nuit de sommeil et un repas léger en pleine conscience seront également bénéfiques
Arrivé à l’aéroport, l’enregistrement des bagages, le passage des formalités de police et de douanes peuvent souvent être anxiogènes.
N’hésitez pas à vous soustraire de la foule si vous sentez que votre cœur s’emballe et retirez-vous dans un petit coin (pourquoi pas les toilettes ou une salle d’attente).
Pratiquer la cohérence cardiaque pendant 5 minutes permettra de réussir à se maitriser et réduire les symptômes désagréables de l’anxiété et apaiser le cerveau des émotions afin qu’il laisse place au raisonnement logique.
Cette action entrainera une baisse du cortisol qui est la principale hormone du stress. Vous pourrez ensuite reprendre vos formalités en toute discrétion et avec efficacité.
Les quelques mètres nous séparant de la porte d’embarquement peuvent également être l’occasion de rentrer en cohérence cardiaque et de mobiliser toutes ses capacités.
Inutile de vous précipiter dès l’annonce d’embarquement, prenez le temps d’apprécier la station debout, faites quelques exercices respiratoires et profitez en pour marcher encore un peu.
Vous serez suffisamment confiné sur votre siège pendant les quelques heures de vols qui vont suivre, donc détendez-vous, faites quelques mouvements discrets ou profitez des boutiques de luxe pour vous faire rêver.
Une fois à bord, familiarisez-vous avec votre espace (le siège, le système de distraction, vos voisins, l’équipage…) et créez-vous un petit cocon rassurant avec vos objets personnels.
Prenez en compte votre environnement, mettez à distance vos émotions négatives
Au moment du décollage une nouvelle appréhension peux se faire sentir. Ne fermez pas les yeux, au contraire soyez pleinement conscient de votre environnement, vous pouvez même filmer le décollage pour mettre de la rationalité dans vos pensées. L’important est d’être pleinement conscient du lieu où vous êtes et de ne pas être dans la fuite ou l’évitement.
Si vous sentez que votre cœur s’emballe, il est temps de reprendre l’exercice de cohérence cardiaque.
Vous pouvez vous aider de votre smartphone et des exercices de cohérence cardiaque pour avoir un bon support.
Ne vous fiez pas toujours à votre mémoire, même si le top serait de faire cet exercice presque automatiquement. Vous pouvez également pratiquer la cohérence cardiaque sur une musique relaxante que vous aurez choisi et pratiqué au préalable
Pour cela, appuyez bien votre dos sur le dossier cela permet de diminuer la crispation du ventre et vous pourrez ainsi respirer d’une manière plus profonde. L’air va pouvoir circuler jusqu’au ventre, gonfler légèrement comme un ballon, puis à l’expiration, le ventre se dégonflera doucement et lentement.
Cette respiration ventrale envoie un signal positif au cerveau qui a l’impression que tout va bien autour de lui. En respirant de cette manière, le cœur s’emballera moins et il est alors physiologiquement impossible de déclencher une attaque de panique.
Nous l’avons vu le stress est une double peur : la peur de la menace (les turbulences par exemple) associée à la peur de ne pas y faire face (crise de panique, tétanie, envie de vouloir sortir de l’avion en plein vol…
La cohérence cardiaque agit sur les 2 facettes. Sa pratique permet de diminuer la peur en agissant directement à la racine du système émotionnel (l’amygdale) qui véhicule l’information de danger,
Turbulences et cohérence cardiaque
Un dernier effet positif lié à cette bonne respiration et non des moindres :
La pratique de la cohérence cardiaque sur le long terme diminue directement l’activité de l’amygdale cérébrale, impliquée je vous le rappelle dans la dimension émotionnelle de la peur.
En étant moins active, on subit un niveau d’anxiété général plus faible. On obtient une meilleure capacité à affronter les situations très désagréables, comme les turbulences par exemple. Il y aura enfin moins d’hormones du stress (cortisol) relâchées dans le cerveau au mauvais moment.
Les avantages de la cohérence cardiaque durant un vol sont multiples. L’apprentissage d’une technique de gestion des émotions vous permet d’affronter plus facilement une situation redoutée (les fameuses turbulences…).
Cette approche comportementale consiste à modifier une manière d’agir ou d’en apprendre une nouvelle (ici la cohérence cardiaque) qui soit plus adaptative afin de diminuer ou de faire disparaitre les comportements inadaptés. Cela peut être complété par d’autres techniques proposées par votre coach (TCC, PNL, Visualisation positive…)
Enfin l’approche cognitive se trouve renforcée par la pratique de la cohérence cardiaque. En effet, la confrontation à la situation ayant été vécue d’une manière plus calme grâce à une meilleure gestion émotionnelle, les pensées que vous avez par rapport à celle-ci se modifient plus aisément.
Pour aller plus loin dans cette démarche, les thérapies cognitives sont orientées vers la réorganisation, le changement ou la rééducation des pensées et croyances fausses, souvent automatiques. Le coach peut vous proposer un intéressant travail sur les distorsions cognitives en parallèles à l’apprentissage de la cohérence cardiaque.
En conclusion
La pratique régulière de la Cohérence Cardiaque est un appoint considérable dans de nombreuses interventions thérapeutiques (thérapies, coaching, psychothérapies ….) ou d’accompagnements cognitifs et émotionnels
Vous découvrirez avec quelles facilités vous pouvez réduire votre niveau de stress en avion et remplacer ces émotions négatives par des pensées agréables et de calme, qui, avec peu de pratique, pourrons vous aider à faire un vol enfin serein.
La simplicité de la mise en œuvre et la rapidité de l’obtention des résultats font de la cohérence cardiaque une pratique de mieux-être et de gestion du stress particulièrement recommandée en avion…
