Le décalage horaireappelé aussi jet lag – touche 75% des voyageurs. Il est souvent une source de stress supplémentaire, d’angoisse et bien sûr de fatigue.

Cependant, il existe plusieurs mesures efficaces à mettre en place, avant, pendant et après votre voyage pour diminuer l’impact du décalage horaire sur l’organisme.

Après avoir passé 30 années de ma vie comme hôtesse de l’air sur les longs courriers, je vous livre quelques secrets de professionnels, pour que votre prochain voyage se passe en toute sérénité.

decalage horaire - 30 ans en tant qu'hôtesse de l'air

La gestion du décalage horaire et du sommeil est une priorité lorsqu’on est amené à voyager pour arriver en forme sur son lieu de vacances (ou de travail). Aussi, que l’on soit voyageurs occasionnels, professionnels de l’aérien ou grands voyageurs habitués à traverser les continents pour raisons professionnelles ou personnelles, chacun trouvera ici des conseils adaptés à son cas.

 

Qu’est ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire est la différence d’horaire qu’il existe à un moment donné entre différents points du globe et qui est standardisé avec les fuseaux horaires.

Le jet lag est un syndrome affectant la condition physique à la suite d’un voyage rapide (souvent en avion) à travers plusieurs fuseaux horaires.

decalage horaire - bien le gérer

Les vols trans-méridiens, donc vers l’est ou vers l’ouest, ont des effets négatifs sur notre corps car ils perturbent notre rythme circadien de 24 heures. C’est à partir du 4ème fuseau horaire que le jet lag se fait ressentir.

Notre horloge biologique, pour laquelle l’être humain est paramétré, gère les différentes fonctions de l’organisme, tel le sommeil, la digestion, la température corporelle et ne tolère pas les variations d’horaires.

 

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Les symptômes les plus fréquent et les plus difficiles à gérer sont :

  • la difficulté à l’endormissement et les troubles du sommeil
  • la perturbation de l’appétit et les troubles digestifs
  • les maux de têtes et les difficultés de concentration
  • un état de stress et des troubles de l’humeur

 

Comment se préparer avant le vol ?

Au moment de la réservation, choisir si possible un vol qui vous fait arriver en fin de journée à destination. Cela vous évitera de passer une journée dans un état comateux sur votre lieu de vacances et cela vous permettra de vous endormir plus facilement le soir venu.

Connaitre à l’avance le décalage horaire entre le pays de départ et le pays d’arrivé permet de mieux se préparer physiquement et mentalement.

Il est conseillé, si possible 3 jours avant le départ, de se décaler une heure par jour pour diminuer, petit a petit, l’effet du jet lag.

La veille, privilégier une alimentation légère et éviter les fruits et crudités, sources de fermentations et de ballonnements. Avant le vol, préférer des féculents (pâtes, riz…)

Éviter les sources supplémentaires de stress et anticiper toutes les actions contraignantes (bagages, transports…)

Ne commencez pas votre voyage en étant fatigué, car votre fatigue ne se rattrape pas en avion, au contraire…

La prise de mélatonine est censée prévenir et réduire le décalage horaire. Cependant, il est important de prendre la mélatonine au bon moment, faute de quoi les effets du décalage horaire pourraient s’accentuer.

Cette hormone du sommeil est un régulateur du rythme veille/sommeil et le respect des dosages et des prescriptions est primordiale, même s’il est en vente libre. La communauté scientifique a toujours un avis réservé sur sa réelle efficacité et très peu d’hôtesse de l’air en prennent, contrairement à ce qui est souvent dit…

A lire aussi : 10 médicaments contre la peur en avion

 

Que faire pendant le vol ?

Dès votre arrivé dans l’avion, mettez vos montres à l’heure du pays de destination.

Si vous ne partez que 24 heures, ce qui est souvent le cas pour le personnel navigant ou les hommes d’affaires, vous pouvez rester à l’heure française et respecter vos rythmes habituels.

Buvez beaucoup d’eau pour ne pas vous déshydrater. Éviter les boissons gazeuses et les excitants ( nicotine, café …)

gérer le jet lag

Marchez régulièrement dans l’avion et faites quelques exercices pour éviter les problèmes circulatoires

Manger léger, respecter les heures de repas normales et évitez de grignoter toutes les deux heures !!! ( même si vous penser que cela va réduire votre fatigue)

Prévoyez un petit encas tels que fruits secs, noix, chocolat …

Habillez-vous de façon confortable et couvrez-vous, il fait souvent froid dans un avion

Octroyez vous un temps de repos ( une sieste de 2 ou 3 heures) mais ne dormez pas pendant tout le vol.

Optez pour la panoplie du grand voyageur : des bouchons d’oreilles, un masque, des chaussettes, un coussin pour la nuque. Soigner votre confort…

Si vous faites un vol de nuit, essayer de dormir 5 ou 6 heures pour arriver en forme et si possible abstenez vous de manger.

Évitez la prise de somnifère avec l’alcool, les conséquences peuvent être dramatiques en vol. Ils modifient l’état de vigilance et peuvent être un inconvénient une fois arrivé à destination !

Le reste du temps, gardez vos sens en éveil, lisez, faites des mots croisés, jouez aux cartes, rallumez votre cortex.

 

Et une fois à destination on fait comment pour ne pas souffrir du décollage horaire ?

Exposez-vous à la lumière du jour (ou luminothérapie artificielle) pour resynchroniser votre organisme et expliquer à votre corps le nouveau rythme solaire à respecter.

Pratiquez une activité physique (footing, marche) pour stimuler vos endorphines.

Reprenez une alimentation équilibrée et privilégiez les protéines, substances nécessaires au cerveau pour assurer la reprise et le bon fonctionnement neurochimiques des différents organes.

Si vous êtes vers l’ouest, couchez-vous le plus tard possible.

Si vous êtes vers l’est, évitez de vous coucher .

Si vraiment vous vous sentez fatigué, essayez les NAP : en langage aéronautique, il s’agit d’une petite sieste de 20 minutes maximum, pendant les heures de jours (en complément de la période habituelle de sommeil nocturne) et qui aide l’organisme à récupérer physiologiquement

Couchez-vous en confiance, n’ayez pas peur de ne pas dormir, lâchez prise.

Faites vous accompagner par un coach pour organiser votre voyage et gérer votre décalage horaire.

Pratiquez la relaxation, quelques exercices de yoga.

decalage horaire - jet lag

Dernière nouveauté : la cryothérapie qui est un traitement par le froid intense (moins 180° pendant 3 minutes) permet une régénération des cellules et de s’ajuster aux effets du décalage horaire. Elle aide à réguler le sommeil et à réduire le stress.

Et enfin, vaquez à vos occupations, profitez de vos vacances (ou de votre job) et évitez de trop penser à ce fameux jet lag ! Vous avez très bien géré !!!!

 

Gérer le décalage horaire vers l’ouest.

Quand on se déplace vers l’ouest par rapport à la France, on passe d’un fuseau horaire à l’autre on retarde donc sa montre. Par exemple, si vous décollez de Paris à 15 heures, il est 9 heures du matin à New York. Le temps de vol étant d’environ 7 heures, vous arriverez a destination à 16 H en heure locale US. Ce décalage est le plus facile à gérer, à condition de résister à l’appel du sommeil et de se coucher le plus tard possible.

 

Vous partez vers l’est ? C’est plus difficile …

A l’inverse si vous allez vers l’Est, (Japon Asie…) il faut avancer sa montre et les temps de vols sont souvent plus long. Arrivé à destination, les difficultés pour s’endormir se feront sentir. Essayez de ne pas vous coucher et privilégier une petite promenade en fin de journée.

Si la prise d’un somnifère vous parait indispensable, sachez que les 3 premiers jours suffiront.

Le personnel navigant privilégie souvent un endormisseur du type Zolpidem ou Stilnox dont l’effet de vie n’ est que de 3 heures (sur ordonnance uniquement)

Sachez que les effets du décalage horaire n’ont rien à voir avec la durée du vol, par exemple pour se rendre à l’Ile de la Réunion, la durée de vol est d’environ 12 heures mais le décalage horaire n’est que de 2 heures, car le déplacement se fait dans l’axe Nord-Sud.

De plus, le décalage horaire peut être différents selon les saisons, peuvent encore varier d’une ou deux heures car certains pays n’appliquent pas l’heure d’été et l’heure d’hiver.

Avant de partir, renseignez-vous mais de toute façon l’heure locale vous sera toujours annoncé au moment de l’atterrissage par cette charmante voix d’hôtesse de l’air 😉

 

En conclusion

La croyance populaire dit qu’il faut 24 heures de récupération pour 1 heure de décalage horaire. En appliquant quelques uns de mes conseils, voyager ne sera plus synonyme de nuit blanche et de décalage horaire.

Bien sûr, quelques traces de fatigue résiduelle et une diminution de vos performances imposent le repos, mais pas forcément le sommeil.

Les effets négatifs du jet lag et le stress que cela vous procure seront réellement minimisés pour vous permettre de profiter au maximum de vos vacances, de votre famille ou de votre retour à la maison.

A lire aussi : comment préparer le bagage cabine idéal

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Gérer le décalage horaire : les conseils d’une hôtesse de l’air
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